Nomofoobia on hirm või tugev ärevus, mis tekib siis, kui telefoni ei ole käepärast või seda ei saa kasutada. Ametlik diagnoos see ei ole, kuid uuringute järgi tunneb vähemalt kerget telefonita jäämise ärevust suurem osa nutitelefoni omanikest. Telefonita olemist saab harjutada nagu iga teist oskust: väikeste sammudega, mis lähevad tasapisi pikemaks.
Mis on nomofoobia ja kust see sõna tuli?
Sõna on kokku pandud ingliskeelsest väljendist no mobile phone phobia. Teaduskirjanduse järgi võeti see kasutusele 2008. aastal, kui Suurbritannia postiettevõte tellis uuringufirmalt YouGov küsitluse mobiilikasutajate murede kohta. Üle 2100 vastaja seas ütles umbes 53 protsenti, et muutub ärevaks, kui telefon kaob, aku või kõneaeg saab otsa või levi puudub.
See oli tellitud arvamusküsitlus, mitte kliiniline uuring. Arv näitab, kui tuttav see tunne inimestele on, mitte seda, kui paljudel on häire.
Teadlased vaidlevad siiani, kas sõna „foobia“ on siin üldse täpne. Iowa osariigi ülikooli teadlased Caglar Yildirim ja Ana-Paula Correia pakkusid 2015. aastal, et tegu võiks olla olukorrast sõltuva foobiaga. 2019. aastal ajakirjas Journal of Family Medicine and Primary Care ilmunud ülevaade nimetab sõna eksitavaks ja seisundit pigem ärevuse vormiks. 2023. aasta metaanalüüsi autorite hinnangul sarnaneb see rohkem käitumusliku sõltuvusega.
Nomofoobial on lähedane sugulane: hirm jääda ilma sellest, mida teised parajasti teevad. Kuidas need kaks omavahel seotud on, loe loost FOMO ehk ilmajäämise hirm.
Kas nomofoobia on ametlik diagnoos?
Ei ole. Teadlased Nicola Luigi Bragazzi ja Giovanni Del Puente tegid 2014. aastal ettepaneku lisada nomofoobia psüühikahäirete käsiraamatusse DSM-5, kuid sinna see ei jõudnud. Ka 2023. aasta metaanalüüsi autorid alles soovitavad kaaluda selle lisamist diagnoosijuhiste tulevastesse väljaannetesse.
Arst ei pane seega diagnoosi „nomofoobia“. See ei tähenda, et tunne oleks välja mõeldud. Bragazzi ja Del Puente hoiatavad kahe vea eest korraga. Tavalist käitumist ei tasu haiguseks tembeldada. Samas võib väga tugev telefoniärevus olla mõne teise mure nähtav osa.
2019. aasta ülevaate järgi võivad nomofoobia sümptomeid vallandada näiteks sotsiaalärevus ja paanikahäire ning sageli on raske öelda, kumb oli enne. Seepärast tasub tugeva ärevuse korral lasta spetsialistil vaadata tervikpilti, mitte ainult telefoni.
Kuidas teadlased nomofoobiat mõõdavad?
Kõige levinum mõõdik on küsimustik NMP-Q (Nomophobia Questionnaire). Selle lõid eespool mainitud Yildirim ja Correia ning avaldasid 2015. aastal ajakirjas Computers in Human Behavior.
Töö käis kahes etapis. Kõigepealt intervjueerisid nad üheksat üliõpilast, kes toetusid oma nutitelefonile keskmisest rohkem. Intervjuudest koorus välja neli mõõdet ja nende põhjal valmis 20 väitega küsimustik. Seejärel kontrolliti küsimustikku 301 üliõpilase peal.
NMP-Q neli mõõdet
- Suhtlemisvõimaluse kaotus. Mure, et sa ei saa lähedastele helistada ega kirjutada ja nemad ei saa sind kätte.
- Ühenduse kaotamine. Tunne, et oled ära lõigatud sotsiaalmeediast, teavitustest ja oma võrguidentiteedist.
- Infole ligipääsu kaotus. Ebamugavus, kui sa ei saa kohe midagi järele vaadata, olgu see uudis, ilmateade või vastus vaidlusele.
- Mugavusest loobumine. Hirm tühja aku, otsa saanud andmemahu ja selle ees, et jääd ilma telefonita kuskile hätta.
Iga väidet hinnatakse seitsmepallisel skaalal ja kogutulemus jääb 20 ja 140 punkti vahele. Autorite järgi tähendab 21–59 punkti kerget, 60–99 punkti mõõdukat ning 100 ja enam punkti tugevat nomofoobiat.
Küsimustik mõõdab tunde tugevust, mitte haigust. See töötati välja Ameerika üliõpilaste peal ja tugineb inimese enda hinnangule. Kui tahad oma telefonikasutust laiemalt hinnata, tee nutisõltuvuse test. See ei mõõda nomofoobiat eraldi, kuid näitab, kui palju telefon sinu igapäevaelu segab.
Kui levinud on hirm jääda telefonita?
Kõige põhjalikuma ülevaate annab Haitham Jahrami ja kolleegide metaanalüüs, mis ilmus 2023. aastal ajakirjas Behavioral Sciences. See võttis kokku 52 uuringut, kus osales 47 399 inimest 20 riigist. Vaatluse all olid eeskätt noored ja noored täiskasvanud, kõik osalejad olid vanemad kui 12 aastat.
Tulemus: umbes 20 protsendil olid kerged, umbes 50 protsendil mõõdukad ja umbes 20 protsendil tugevad nomofoobia sümptomid. Kõige sagedamini esines tugevaid sümptomeid üliõpilastel väljaspool lääneriike. Eesti andmeid selles ülevaates ei olnud.
Neid arve tasub lugeda rahulikult. Tegu on küsimustiku punktidega, mitte diagnoosidega, ja „mõõdukas“ tulemus tähendab lihtsalt, et telefonita olemine on inimesele ebamugav. Tähelepanu väärib see viiendik, kelle sümptomid on tugevad. Autorid ütlevad sama: enamik telefoniomanikke kogeb kergeid või mõõdukaid sümptomeid, tugevad vajavad arstide ja teadlaste tähelepanu.
Millised on nomofoobia tunnused?
Teaduskirjanduses korduvad järgmised märgid. Üksik punkt ei tähenda midagi, muster aga küll.
- Katsud pidevalt taskut või kotti, et kontrollida, kas telefon on alles.
- Kannad laadijat või akupanka igal pool kaasas ja tühjenev aku teeb sind rahutuks.
- Kui levi või WiFi kaob, kontrollid ühendust iga natukese aja tagant uuesti.
- Vaatad ekraani, et näha, kas keegi on kirjutanud, kuigi telefon pole märku andnud. Vahel tundub, et telefon helises või värises, kuigi tegelikult ei teinud seda.
- Telefon on ööpäev läbi sisse lülitatud ja magab sinuga samas voodis.
- Väldid kohti, kus telefoni kasutada ei saa või ei tohi, näiteks teatrit, sauna või pikka lendu.
- Kui telefon jääb koju, ei suuda sa millelegi muule mõelda ja lähed sellele esimesel võimalusel järele.
Tugevamal juhul lisanduvad kehalised ärevuse märgid. 2019. aasta ülevaade loetleb nende seas hingamise muutumise, värisemise, higistamise, rahutuse ja südamekloppimise.
Laiemat pilti aitab hinnata lugu nutisõltuvuse tunnustest.
Mille poolest erineb nomofoobia tavalisest telefonivajadusest?
Eestis on telefon päriselt tööriist. Selles on Smart-ID, pangaäpp, bussipilet, parkimine ja lapse kooli teated. Kui telefon jääb koju ja sa oled selle pärast pahane, on see mõistlik reaktsioon, mitte foobia. Ka NMP-Q neljas mõõde ehk mugavusest loobumine kirjeldab suuresti just seda praktilist poolt.
Vahe tuleb välja siis, kui küsid endalt kolm küsimust.
- Kas mure vastab olukorrale? Pooletunnine jalutuskäik kodu lähedal ei nõua Smart-ID-d. Kui ärevus tekib ka siis, kui telefoni tegelikult vaja ei lähe, ei ole asi praktilises vajaduses.
- Kas tunne läheb üle? Tavaline pahameel lahtub mõne minutiga. Nomofoobia puhul ärevus kasvab ja hõivab kogu tähelepanu.
- Kas sa korraldad elu telefoni järgi? Kui jätad ujuma minemata, sest telefon peaks kapis olema, või ei maga korralikult, sest telefon peab padja all olema, on telefon hakanud sinu eest otsustama.
Kuidas telefonita olemist harjutada: kuue sammuga plaan
Psühhoteraapias kasutatakse hirmude puhul järkjärgulist harjutamist. Eesti Kognitiivse ja Käitumisteraapia Assotsiatsiooni ülevaate järgi hoiab vältimine liigset hirmu alal. Aitab see, kui inimene läheb kardetud olukorda samm-sammult ja ilma turvavõteteta. Allolev plaan on sama põhimõtte kodune versioon, mitte ravi.
Enne alustamist maanda praktilised riskid, et alles jääks ainult harjumuse osa. Kirjuta paberile kahe lähedase telefoninumber, võta kaasa pangakaart ja pane käele kell. Ütle perele, et oled tund aega telefonita.
- Telefon teises toas. Alusta kodus: jäta telefon õhtusöögi või duši ajaks teise tuppa, esialgu pooleks tunniks. Hinda enne ja pärast oma ärevust skaalal nullist kümneni. Nii näed ise, et tunne tõuseb ja siis langeb.
- Lühike jalutuskäik ilma telefonita. Tee veerandtunnine ring tuttaval marsruudil, telefon jääb koju laadima. Korda seda nii mitu päeva, kuni käik muutub igavaks. Igavus on siin hea märk.
- Tund aega asjaajamist. Käi ilma telefonita poes, trennis või sõbral külas. Kui käsi otsib taskut, pane see tähele ja jätka oma tegevust.
- Telefon ööseks teise tuppa. Osta äratuskell ja jäta telefon esikusse või kööki laadima. Miks see une jaoks hea on, selgitab lugu nutiseadmetest ja unest.
- Telefonivaba õhtu. Vali nädalas üks õhtu, kui telefon läheb kell seitse sahtlisse ja tuleb sealt välja hommikul. Ütle lähedastele ette, et sõnumitele vastad hommikul ja päris kiire asjaga võib helistada su elukaaslasele.
- Pool päeva ilma. Mine matkale, seenele või vanaema juurde nii, et telefon jääb koju või on väljalülitatult seljakoti põhjas. Ideid leiad loost nutivaba aeg.
Paar reeglit aitavad plaanist rohkem kasu saada. Ära katkesta harjutust ärevuse tipus, vaid oota, kuni tunne hakkab langema. Ära asenda telefoni nutikellaga, mis näitab samu teavitusi. Liigu järgmise sammu juurde alles siis, kui eelmine enam pingutust ei nõua. Tagasilöögid on tavalised ega tähenda, et plaan ei tööta.
Millal otsida abi ja kuhu Eestis pöörduda?
Abi tasub küsida, kui telefonita olemine toob kaasa paanikahoo moodi seisundi, kui sa väldid ärevuse tõttu tavalisi tegevusi, kui uni on püsivalt häiritud või kui mitme nädala harjutamine ei ole midagi muutnud. Sama kehtib siis, kui telefoniärevuse kõrval on ka muu ärevus või püsivalt halb tuju.
- Perearst on esimene kontakt. Ta hindab ärevust tervikuna ja suunab vajadusel edasi psühholoogi või psühhiaatri juurde.
- Peaasi.ee pakub kirjalikku e-nõustamist, kus vaimse tervise spetsialistid vastavad kolme päeva jooksul. Nõustamisteenused on mõeldud alates 12. eluaastast.
- Hasartmängusõltuvuse Nõustamiskeskus tegeleb nimest hoolimata ka digisõltuvusega. Psühholoogid võtavad vastu Tallinnas ja Tartus, aja saab kokku leppida telefonil 15410.
- Lasteabi telefon 116 111 töötab ööpäev läbi ja tasuta. Sinna võivad helistada nii lapsed ja noored kui ka lapsevanemad.
Nomofoobia ei ole iseloomuviga. Telefon on tehtud nii, et seda oleks raske käest panna, ja ärevus selle puudumisel on õpitud reaktsioon. Õpitut saab ka ümber õppida.
Allikad
- Yildirim, C., Correia, A.-P. Exploring the dimensions of nomophobia: Development and validation of a self-reported questionnaire. Computers in Human Behavior, 2015
- Jahrami, H. jt. The Prevalence of Mild, Moderate, and Severe Nomophobia Symptoms: A Systematic Review, Meta-Analysis, and Meta-Regression. Behavioral Sciences, 2023
- Bhattacharya, S. jt. NOMOPHOBIA: NO MObile PHone PhoBIA. Journal of Family Medicine and Primary Care, 2019
- Bragazzi, N. L., Del Puente, G. A proposal for including nomophobia in the new DSM-V. Psychology Research and Behavior Management, 2014
- Ärevushäirete tõenduspõhine psühhoteraapia. Eesti Kognitiivse ja Käitumisteraapia Assotsiatsioon
- E-nõustamine. Peaasi.ee
- Digisõltuvus. Hasartmängusõltuvuse Nõustamiskeskus
- Lasteabi 116 111. Sotsiaalkindlustusamet
Korduma kippuvad küsimused
Kas nomofoobia on päris haigus?
Ametlikku diagnoosi nimega nomofoobia ei ole. 2014. aastal tehti ettepanek lisada see psüühikahäirete käsiraamatusse DSM-5, kuid sinna see ei jõudnud. Tunne ise on siiski päris ja uuringutes hästi kirjeldatud. Kui ärevus telefoni puudumisel on nii tugev, et segab und, tööd või suhteid, tasub sellest rääkida perearstiga, sest selle taga võib olla ka mõni muu ärevusega seotud mure.
Mis on NMP-Q ja kas seda saab ise täita?
NMP-Q on 20 väitega küsimustik, mille lõid Caglar Yildirim ja Ana-Paula Correia 2015. aastal. Iga väidet hinnatakse seitsmepallisel skaalal ja tulemus jääb 20 ja 140 punkti vahele. Alates 60 punktist räägivad autorid mõõdukast ja alates 100 punktist tugevast nomofoobiast. Küsimustiku väited on teadusartiklis avalikult kirjas, kuid tulemus on enesehinnang, mitte diagnoos.
Kas lapsel või teismelisel võib olla nomofoobia?
Jah, telefonita jäämise ärevust esineb ka noortel. Suurimas metaanalüüsis olid vaatluse all just noored ja noored täiskasvanud alates 12. eluaastast. Teismelise puhul on telefon ühtlasi sõprade ja kuuluvuse kanal, seega on rahutus osaliselt ootuspärane. Kui laps läheb telefonita olles endast välja või ei maga, sest telefon peab käeulatuses olema, saab nõu küsida lasteabi telefonilt 116 111.
Kui kaua läheb aega, et telefonita olemine enam ärevaks ei teeks?
Kindlat tähtaega ei ole ja uuringud seda ei anna. Järkjärgulise harjutamise mõte on korrata iga sammu nii kaua, kuni see muutub igavaks, ja alles siis edasi liikuda. Mõnele piisab paarist nädalast, teisel võtab see kauem. Kui mitme nädala järjepidev harjutamine ärevust üldse ei vähenda või tunne läheb tugevamaks, on mõistlik pöörduda perearsti või psühholoogi poole.
Mida teha, kui pean töö tõttu kogu aeg kättesaadav olema?
Kättesaadav olemine ei tähenda, et telefon peab olema käes. Lülita helin kõnede jaoks sisse, jäta muud teavitused vaikseks ja pane telefon tööajal lauale ekraan allapoole või kotti. Lepi tööandjaga kokku, mis kellast alates sa enam vastama ei pea. Harjutamiseks vali ajad, mil sa valves ei ole, näiteks lõunapaus või nädalavahetuse hommik. Nii ei lähe harjutamine töökohustustega vastuollu.
Kui suur roll on telefonil sinu elus?
Tee 3-minutiline nutisõltuvuse test ja saa isiklik tagasiside.
