Jah, mustvalge ekraan vähendab enamasti telefoni kasutamist, aga vähem, kui nipivideod lubavad. Mõnes väikeses uuringus kulus halltoonidega telefonile 20–50 minutit päevas vähem, samas võtsid inimesed telefoni kätte sama tihti kui enne. See on tasuta ja kiire katse, mis teeb telefoni igavamaks, mitte lahendus kõigele.
Halltoonid on tegelikult hõlbustusfunktsioon, mis on mõeldud värvinägemise probleemidega inimestele. Seepärast on see peidetud juurdepääsetavuse seadetesse ja eri telefonides natuke erineva nime all. Allpool on sammud nii iPhone’i kui ka Androidi jaoks.
Mida uuringud mustvalge ekraani kohta näitavad?
Psühholoogid Holte ja Ferraro avaldasid 2020. aastal katse, milles osales 161 üliõpilast. Neist 73 said telefoni 8–10 päevaks halltoonidesse. Nende kogu ekraaniaeg vähenes keskmiselt 37,9 minutit päevas, peamiselt sotsiaalmeedia ja veebi sirvimise arvelt. Videote vaatamise aeg ei muutunud. Ärevuse ja depressiooni sümptomid vähenesid nii katse- kui ka võrdlusrühmas, nii et seda ei saa halltoonide teeneks lugeda. Hilisemas katses 133 üliõpilasega oli vahe umbes 22 minutit päevas.
Zimmermanni ja Sobolevi 2023. aasta katses jagati 112 inimest juhuslikult kolme rühma. Üks rühm lülitas sisse halltoonid, teine seadis endale ajapiirangud ja kolmas ainult jälgis oma kasutust. Halltoonid vähendasid mõõdetud ekraaniaega kohe ja selgemalt kui ajapiirangud. Heaolu ega õppetulemusi lühem ekraaniaeg aga kohe ei parandanud.
Amsterdami ülikooli uurijad Dekker ja Baumgartner jälgisid 84 Android-telefoni kasutajat kaks nädalat: esimesel nädalal tavaliselt, teisel halltoonides. Osalejad olid keskmiselt 22-aastased ja nende ekraaniaeg oli alguses ligi viis tundi päevas. Halltoonidega vähenes see umbes 20 minutit. Telefoni avamisi oli aga ikka umbes 80 päevas, täpselt nagu enne.
Halltoonide nädalal tundsid osalejad, et neil on telefoni üle rohkem kontrolli, ja stressi oli vähem. Une kvaliteet ja tööviljakus ei muutunud. Huvitav on see, et enamik pidas halltoone pigem tüütuks ja umbes pooled ütlesid, et ei kasutaks neid enam kunagi või kasutaksid harva.
Kui kindlad need tulemused on
Tõendid on pigem nõrgad. Uuringuid on vähe, osalejaid oli neis 84 kuni 161 ja enamasti olid need ülikooliõpilased. Katsed kestsid nädalast mõne nädalani, seega ei tea keegi, kas mõju püsib kuude kaupa. Amsterdami uuringus polnud eraldi võrdlusrühma ja osalejad tahtsid oma telefonikasutust niikuinii vähendada. Teismeliste kohta me eraldi katseid ei leidnud.
Seega teevad halltoonid telefonis veedetud hetked tõenäoliselt lühemaks, aga harjumust telefon kätte haarata need ei muuda. Selleks on vaja teisi samme.
Miks värvid tähelepanu haaravad
Värv on üks väheseid omadusi, mille järgi aju otsustab, kuhu silm järgmisena vaatab. Tähelepanu-uurijad Jeremy Wolfe ja Todd Horowitz loetlevad värvi nende tunnuste hulgas, mille mõju tähelepanule on paljudes laborites kindlalt kinnitatud. Punane täpp halli tausta peal hüppab silma, ilma et sa seda otsiksid.
Veel olulisem on õppimine. Kui mingi värv on varem toonud tasu, hakkab tähelepanu seda värvi eelistama ka siis, kui see parasjagu üldse ei loe. Wolfe ja Horowitz kirjutavad, et selline õpitud eelistus võib püsida isegi pool aastat. Telefonis on seda tasu igal pool: punane number ikoonil tähendab uut sõnumit, laiki või kommentaari.
Halltoonid ei keela midagi ära. Kõik rakendused töötavad edasi, aga ikoonid, pisipildid ja märguandemullid kaotavad oma sära. Amsterdami tulemus sobib sellega kokku: inimesed võtsid telefoni kätte sama tihti, aga panid selle varem käest. Miks tasu ootus nii tugevalt mõjub, loe artiklist dopamiin ja nutitelefon.
Kuidas teha iPhone’i ekraan mustvalgeks
Apple’i eestikeelne juhend annab iPhone’i menüüde nimed inglise keeles, seepärast on need ka siin inglise keeles.
- Ava Settings ja vali Accessibility > Display & Text Size.
- Puuduta Color Filters ja lülita Color Filters sisse.
- Vali filtrite seast Grayscale. Ekraan muutub kohe halliks.
Kui tahad, et halltoonid lülituksid sisse ise, näiteks õhtul või Instagrami avamisel, saab selle teha rakenduse Shortcuts automaatikaga. Automaatika võib käivituda kindlal kellaajal või siis, kui avad kindla rakenduse.
Kuidas teha Androidi ekraan mustvalgeks
Androidi menüüd on eesti keeles, aga nimed erinevad tootjati. Sulgudes on Google’i või Samsungi juhendi ingliskeelne nimi. Kui menüüd ei leia, kirjuta seadete otsingusse „halltoonid“, „hallskaala“ või „grayscale“.
Pixel ja paljud teised Androidid
- Ava Seaded ja vali juurdepääsetavuse menüü (Accessibility).
- Vali värvi ja liikumise seaded (Color and motion) ning sealt värvikorrektsioon (Color correction).
- Lülita värvikorrektsioon sisse (Use color correction) ja vali režiimiks halltoonid (Grayscale).
Google märgib, et see funktsioon ei ole kõigis seadmetes olemas.
Samsung Galaxy
Samsungi eestikeelse juhendi järgi on tee Seaded > Juurdepääs > Nägemise täiustused > Värvikorrektuur (Settings > Accessibility > Vision enhancements > Colour correction). Lülita värvikorrektuur sisse ja vali hallskaala.
Ainult õhtuks
Kui päeval on värve vaja, pane halltoonid tööle ainult enne magamaminekut. Androidi uneajarežiimis on ekraanivalik Halltoonid: Seaded > Digitaalne heaolu > Uneajarežiim. Samsungis on sama võimalus režiimi Magamine juures (Seaded > Režiimid ja rutiinid).
Kiirlüliti: värvid tagasi kolmikklõpsuga
Halltoonid jäävad sisse ainult siis, kui värve saab vajadusel kiiresti korraks tagasi. Muidu lülitad filtri esimese foto juures välja ja unustadki selle sinnapaika.
iPhone’is ava Settings > Accessibility > Accessibility Shortcut ja vali Color Filters. Nüüd lülitab kolmikklõps filtri sisse või välja. Face ID-ga iPhone’is klõpsad kolm korda külgnuppu, kodunupuga mudelis kodunuppu. Sama funktsiooni saab panna ka telefoni tagakülje topelt- või kolmikpuudutusele (Back Tap) või juhtimiskeskusesse (Control Center).
Androidis saab värvikorrektsioonile teha otsetee. Google’i juhendi järgi käivitub see mõlema helitugevuse nupu all hoidmisega, juurdepääsetavuse nupuga või kiirseadete paanilt. Samsungis saab halltoonid panna külgnupu ja helitugevuse üles nupu ühisele vajutusele (Accessibility shortcuts > Side and Volume buttons).
Võta harjumuseks lülitada halltoonid kohe tagasi, kui oled kaardi või foto värvides ära vaadanud.
Millal mustvalge ekraan ei sobi
- Kui kasutad värvikorrektsiooni nägemise pärast. Telefon lubab valida korraga ühe värvifiltri või -režiimi, seega halltoonid võtaksid sinu tavalise seade asemel üle.
- Kui värv kannab infot. Ühistranspordi liinid kaardil, ummikud navigatsioonis, ilmakaardid, graafikud tööl, riiete valimine e-poes. Apple hoiatab ka ise, et värvifiltrid muudavad piltide ja videote ilmet.
- Kui teed pilte või videoid. Hallil ekraanil ei näe, kas valgus ja värvid on paigas. Selleks ongi kiirlüliti.
- Kui su aeg läheb peamiselt videotele. Holte ja Ferraro katses ei vähendanud halltoonid videote vaatamise aega.
- Kui eesmärk on parem uni. Kahes uuringus une kvaliteet ei muutunud. Une jaoks tasub telefon õhtuks magamistoast välja viia.
Kui tunned, et telefon segab päriselt und, tööd või suhteid, on halltoonid liiga väike samm. Tee nutisõltuvuse test ja vajadusel räägi perearstiga või vaata nõu lehelt peaasi.ee.
Nädalane katse: kuidas mustvalget ekraani proovida
- Kirjuta üles oma praegune ekraaniaeg ja telefoni avamiste arv. Kust need numbrid leida, on kirjas juhendis ekraaniaja piiramine iPhone’is ja Androidis.
- Lülita halltoonid sisse ja seadista kohe ka kiirlüliti.
- Otsusta ette, millal värvid sisse lähevad, näiteks fotode, kaardi või töö jaoks. Kõige muu ajal jääb ekraan halliks.
- Hoia halltoone sees vähemalt nädal. Amsterdami uuringus mõju nädala jooksul ei kadunud, osa mõjusid hoopis tugevnes.
- Nädala pärast võrdle numbreid. Kui ekraaniaeg vähenes 20 minutit päevas, teeb see aastas üle 120 tunni. Oma numbriga saad arvutada raisatud aja kalkulaatoris.
- Kui telefoni avamiste arv ei muutu, lisa järgmine samm: vaigista märguanded ja muuda sotsiaalmeediarakenduste seadeid. Selleks on eraldi juhend sotsiaalmeedia kasutamise vähendamine.
Allikad
- True colors: Grayscale setting reduces screen time in college students, The Social Science Journal (2020)
- Is life brighter when your phone is not? The efficacy of a grayscale smartphone intervention addressing digital well-being, Mobile Media & Communication
- Digital Strategies for Screen Time Reduction: A Randomized Field Experiment, Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking (2023)
- Five factors that guide attention in visual search, Nature Human Behaviour (2017)
- Ekraani ja teksti suuruse eelistuste kasutamine iPhone’is, iPhone’i kasutusjuhend
- Juurdepääsetavuse funktsioonide kiire sisse- ja väljalülitamine iPhone’is, iPhone’i kasutusjuhend
- Change text & display settings, Android Accessibility Help
- Mida teha, kui Samsung Galaxy telefoni ekraan on hallskaalas, Samsung Eesti
Korduma kippuvad küsimused
Miks mu telefoni ekraan läks äkki mustvalgeks?
Kõige sagedamini on põhjus uneajarežiim. Androidis võib uneajarežiim muuta ekraani õhtuks halliks ja Samsungis teeb sama režiim Magamine. iPhone'is võib värvifilter sisse lülituda, kui oled seadistanud kolmikklõpsu otsetee ja vajutad kogemata kolm korda külgnuppu. Vaata üle uneajarežiimi seaded ning juurdepääsetavuse menüüs värvifiltrid või värvikorrektsioon ja lülita halltoonid seal välja.
Kas halltoonid vähendavad seda, kui tihti ma telefoni kätte võtan?
Amsterdami ülikooli katses mitte. Osalejad avasid telefoni ka halltoonidega umbes 80 korda päevas, sama palju kui enne. Muutus see, kui kaua nad korraga telefonis olid: ekraaniaeg lühenes umbes 20 minutit päevas. Telefoni kättevõtmine on harjumus, mis ei sõltu ainult värvidest. Selle vastu aitavad pigem vaigistatud märguanded ja telefon teises toas.
Kas mustvalge ekraan aitab paremini magada?
Uuringute põhjal mitte. Nii Zimmermanni ja Sobolevi kui ka Dekkeri ja Baumgartneri katses une kvaliteet ei muutunud, kuigi ekraaniaeg lühenes. Õhtune halltoonide režiim võib siiski teha telefoni enne magamaminekut vähem ahvatlevaks. Kui eesmärk on parem uni, tasub telefon õhtuks magamistoast välja viia ja kasutada äratuseks tavalist kella.
Kui kaua peaks halltoone proovima, et mõju näha?
Vähemalt nädal. Avaldatud katsetes vähenes ekraaniaeg kohe algusest ja Amsterdami uuringus ei harjunud inimesed nädalaga halli ekraaniga ära, osa mõjusid hoopis tugevnes. Kirjuta enne katset oma ekraaniaeg üles ja võrdle nädala pärast. Pikemaid uuringuid veel ei ole, nii et kas mõju püsib kuude kaupa, saad teada ainult ise proovides.
Kas halltoonid sobivad ka lapse või teismelise telefonile?
Teismeliste kohta uuringuid me ei leidnud, kõik katsed tehti täiskasvanutega, enamasti ülikooliõpilastega. Halltoone võib noorega koos proovida kui katset, mitte karistust. Telefoni omanik saab filtri seadetest igal ajal välja lülitada, seega töötab see ainult siis, kui noor ise tahab proovida. Lapse ekraaniaja piiramiseks on mõeldud Apple'i Family Sharing ja Google Family Link.
Kui suur roll on telefonil sinu elus?
Tee 3-minutiline nutisõltuvuse test ja saa isiklik tagasiside.
