Sotsiaalmeedia kasutamise vähendamine: seaded, mis aitavad

Sotsiaalmeedia kasutamise vähendamine õnnestub kõige paremini siis, kui muudad rakenduse enda seadeid ega looda ainult tahtejõule. Sea igas rakenduses päevane piir ja unerežiim, lülita välja teavitused, mis ei tule päris inimeselt, puhasta voog ning tõsta kõige rohkem aega võttev rakendus telefonist brauserisse. Pennsylvania ülikooli katses piisas kolmest nädalast umbes 30 minutiga päevas, et üksildustunne ja depressiivsus oluliselt väheneksid.

Allpool on seaded platvormide kaupa, uuringud, millele need toetuvad, ja kahe nädala plaan.

Miks alustada rakenduse seest?

Telefoni ekraaniaja piirang ütleb, kui kaua rakendus lahti võib olla. Rakenduse enda seaded muudavad seda, mis seal sees toimub: mitu korda päevas ta sind tagasi kutsub, mida voog näitab ja kui lihtne on edasi kerida.

Telefoni taseme piirangutest on saidil eraldi juhend ekraaniaja piiramine iPhone’is ja Androidis ning üldisematest harjumustest artikkel kuidas vähendada ekraaniaega. Siin on ainult see, mida saab teha rakendustes ja kontodes endis.

Mure on levinud. Haridus- ja Teadusministeeriumi andmetel ütleb 65 protsenti Eesti 15–16-aastastest, et veedab sotsiaalmeedias liiga palju aega. Pew Research Centeri küsitluses ütles sama TikToki kohta ligi kolm kümnest seda kasutavast USA teismelisest.

Seadete nimed on siin inglise keeles, nii nagu need on platvormide ametlikes juhendites 2026. aasta septembri seisuga. YouTube’il on ka eestikeelne juhend ja sealt on võetud eestikeelsed nimed. Kui sinu rakendus on teises keeles, otsi sama kohta menüüst.

Mida ütlevad uuringud sotsiaalmeedia kasutamise vähendamise kohta?

Kõige tuntum katse on Melissa Hunti ja kolleegide 2018. aasta uuring Pennsylvania ülikoolis. Pärast nädalast algmõõtmist jagati 143 üliõpilast juhuslikult kahte rühma. Üks rühm piiras Facebooki, Instagrami ja Snapchati kasutamist 10 minutile platvormi kohta päevas, teine kasutas neid nagu tavaliselt. Kasutust mõõdeti iPhone’i akustatistika ekraanipiltidelt, mitte enesehinnangu järgi.

Kolme nädala pärast olid piiranguga rühmas üksildustunne ja depressiivsus võrreldes kontrollrühmaga oluliselt vähenenud. Ärevus ja ilmajäämise hirm vähenesid mõlemas rühmas. Autorite hinnangul viitab see, et juba oma kasutuse jälgimine aitab. Hunt rõhutas, et tulemus ei tähenda, et sotsiaalmeediast tuleks loobuda, ning et uuriti ainult kolme platvormi ja üliõpilasi.

Teine suur katse ilmus 2020. aastal ajakirjas American Economic Review. Juhuvalikuga rühm sulges Facebooki konto neljaks nädalaks enne USA 2018. aasta vahevalimisi. Võrgus oldi vähem ja rohkem aega kulus muule, näiteks teleri vaatamisele ning pere ja sõpradega suhtlemisele. Subjektiivne heaolu kasvas ja Facebooki kasutus jäi väiksemaks ka pärast katse lõppu. Teisalt vähenes ka uudisteadlikkus.

Siit saab kolm järeldust. Oma kasutuse mõõtmine aitab juba ise. Piiramisest piisab, täielikult loobuma ei pea. Ja paus muudab harjumust ka pärast pausi lõppu.

Ajapiirid ja unerežiim rakenduste sees

Instagram

• Daily limit. Profile, siis Menu, jaotise „How you use Instagram“ all Time management ja seal Daily limit. Rakendus annab märku, kui valitud aeg on täis.
• Sleep mode (varem Quiet mode). Samas menüüs Time management, siis Sleep mode. Valid päevad ja kellaajad. Selle aja sees teavitusi ei tule, sõnumi saatjad saavad automaatvastuse ja staatus näitab, et oled unerežiimis. Rakendust saab ikka avada, kuid näed meeldetuletust see sulgeda. Lõpus tuleb kokkuvõte vahepeal saabunust.
• Meeldimiste arvu peitmine. Menu, siis jaotise „What you see“ all Like and share counts ja lüliti Hide like and share counts. Oma postitusel saab arvu peita enne jagamist valikust More options.

Facebook

Ajahaldus on ainult iOS-i ja Androidi rakenduses: Menu, siis Settings and privacy ja Time management. Seal näed päeva keskmist aega ning eraldi päevast ja öist keskmist. Daily limit tuletab meelde, kui valitud aeg on täis. Sleep mode vaigistab valitud kellaaegadel teavitused ja tuletab meelde, et on aeg lõpetada. E-kirja ja SMS-i teel tulevad teavitused jäävad alles, kuni need eraldi välja lülitad.

TikTok

Kõik on ühes kohas: Profile, Menu, Settings and privacy ja Screen time.

• Daily screen time. Kui päevane piir on täis, saad TikToki sulgeda või jätkamiseks sisestada ekraanil näidatud koodi.
• Screen time breaks. Meeldetuletus pärast valitud pikkusega katkematut vaatamist. Selle saab 10 minutiks edasi lükata.
• Sleep reminders. Pärast valitud uneaja algust vaigistatakse tõuketeavitused.
• Weekly screen time updates. Kord nädalas kokkuvõte ja võrdlus eelmise nädalaga.

YouTube

• Tuleta mulle meelde, kui on aeg silmi puhata (Remind me to take a break). Mobiilirakenduses profiilipilt, Seaded ja Üldine. Meeldetuletus peatab video, kuni selle sulged.
• Automaatesitus (Autoplay) välja: Seaded ja Automaatesitus või lüliti videopleieril. Seade on igas seadmes eraldi, nii et lülita see välja ka arvutis ja teleris. Juhend on YouTube’i abikeskuses.
• Shorts-voo piirang (Shorts feed limit). Vahekaart Teie, siis Seaded ja Ajahaldus. YouTube’i juhendi järgi on valikus ka null minutit.

Aus märkus: enamik neist on meeldetuletused, mille saab kõrvale lükata. Need töötavad stoppmärgina, mitte lukuna. Kui vajad lukku, pane piirang telefoni tasemel ja lase kood valida kellelgi teisel.

Teavitused: jäta alles ainult päris inimesed

Lihtne reegel: teavitus väärib kohta ainult siis, kui päris inimene kirjutas midagi just sulle. Meeldimised, „keegi postitas üle pika aja“, soovitused, otseülekanded ja meeldetuletused tagasi tulla on rakenduse kutsed, mitte sõnumid.

Instagramis on need kohas Profile, Menu ja Notifications. Lüliti Pause push notifications peatab kõik valitud ajaks ja selle all saab iga teavituse liigi eraldi välja lülitada. Facebookis on tee Settings and privacy, Settings ja Notifications. Facebooki enda sõnul ei saa seal teavitusi täielikult keelata, kuid saab valida, millest ja kuidas teada antakse. TikTokis on jaotis Notifications samuti menüüs Settings and privacy.

Tee voog igavaks: unfollow, mute ja snooze

Voog köidab, sest seal on palju kontosid, kes postitavad tihti. Mida vähem neid on, seda kiiremini saab uus sisu otsa ja seda lihtsam on rakendus kinni panna.

• Instagramis Mute. Inimese profiilil Following, siis Mute ja vali Posts või Stories. Inimene sellest teada ei saa ja jälgimine jääb alles.
• Facebookis Unfollow. Jääte sõpradeks, kuid tema postitused sinu voogu enam ei jõua.
• Facebookis Snooze for 30 days. Postituse nurgas olevast menüüst saab inimese, lehe või grupi 30 päevaks vaigistada. Teda sellest ei teavitata.

Hea rusikareegel: jäta alles inimesed, keda tänaval teretaksid, ja paar kontot, kust päriselt midagi õpid. Uudiste ja sünge sisu sundkerimisest loe artiklist doomscrolling ehk lõputu kerimine. Kui koristamist takistab hirm millestki ilma jääda, aitab artikkel FOMO ehk ilmajäämise hirm.

Kustuta rakendus ja kasuta brauserit

Instagramil, Facebookil ja TikTokil on ka veebiversioon, mille jaoks on abikeskustes eraldi juhised. Kustuta rakendus telefonist ja ava platvorm brauseris. Konto jääb alles, kaob ainult mugavus: ikooni pole avaekraanil ja kõik käib veidi kohmakamalt. Just seda ongi vaja.

Teine samm on iga kord välja logida. Kui sisselogimine nõuab parooli või kinnituskoodi, jääb „korraks vaatan“ tüüpi avamisi palju vähemaks. Need paarkümmend sekundit annavad aega endalt küsida, miks sa sinna lähed.

Kas konto ajutine sulgemine on parem kui kustutamine?

Pikema pausi jaoks pakuvad nii Instagram kui ka Facebook ajutist sulgemist. Mõlemal juhul käib see kontokeskuse kaudu: Accounts Centre (osal kasutajatel Meta Account) ja sealt Deactivation or deletion.

Instagramis peidab ajutine sulgemine sinu profiili, fotod, kommentaarid ja meeldimised seniks, kuni uuesti sisse logid. Instagrami juhendi järgi saab seda teha kord nädalas. Kustutamine on lõplik: profiil, fotod, videod, kommentaarid, meeldimised ja jälgijad eemaldatakse jäädavalt 30 päeva pärast taotlust ning kogu protsess võib kesta kuni 90 päeva.

Facebookis saab suletud konto igal ajal uuesti avada. Seni ei näe teised sinu ajajoont ega leia sind otsinguga, kuid saadetud sõnumid jäävad saajatele nähtavaks ja Messengeri võid edasi kasutada. Kustutatud kontole enam ligi ei pääse. Ümber mõelda saab 30 päeva jooksul, kui selle aja sees uuesti sisse logid.

Pausi jaoks vali seega ajutine sulgemine. Pea meeles, et sisselogimine avab konto kohe uuesti. Logi enne kõigis seadmetes välja ja kustuta rakendused, muidu lõpetab pausi harjumuspärane näpuliigutus.

Kahe nädala plaan

Esimene nädal: mõõda ja pane piirid paika

1. 1. päev. Vaata rakenduste enda statistikast oma päeva keskmist ja kirjuta see üles. Arvuta raisatud aja kalkulaatoriga, mida see aastas tähendab.
2. 2. päev. Pane igas rakenduses peale Daily limit. Kui ei tea, kust alustada, võta praegusest keskmisest kolmandik maha.
3. 3. päev. Lülita sisse unerežiim: Instagramis ja Facebookis Sleep mode, TikTokis Sleep reminders.
4. 4. päev. Korista teavitused. Alles jäävad ainult sõnumid inimestelt.
5. 5. ja 6. päev. Korista voogu 15 minutit päevas: unfollow, mute, snooze.
6. 7. päev. Võrdle numbreid esimese päevaga.

Teine nädal: lisa hõõrdumist

1. 8. päev. Kustuta telefonist kõige rohkem aega võttev rakendus ja kasuta seda brauseris.
2. 9. päev. Hakka pärast iga korda välja logima.
3. 10. päev. YouTube’is automaatesitus välja ja Shorts-voole piirang.
4. 11.–13. päev. Lepi endaga kokku kaks kindlat aega päevas, millal sotsiaalmeediat vaatad, ja otsusta ette, mida teed vabaneva ajaga.
5. 14. päev. Võrdle tulemust esimese päevaga. Otsusta, mis jääb, ja kas tahad proovida pikemat pausi konto ajutise sulgemisega.

Kui tunned, et vähendamine ei õnnestu ja kasutus segab und, tööd või suhteid, tee nutisõltuvuse test. Püsiva mure korral räägi perearstiga või vaata nõuandeid lehelt peaasi.ee.

Allikad

• No More FOMO: Limiting Social Media Decreases Loneliness and Depression, Hunt jt, Journal of Social and Clinical Psychology, 2018
• Social media use increases depression and loneliness, Penn Today, Pennsylvania ülikool
• The Welfare Effects of Social Media, Allcott jt, American Economic Review, 2020
• Set a daily time limit on Instagram, Instagrami abikeskus
• Turn sleep mode on or off on Instagram, Instagrami abikeskus
• How you can manage the time that you spend on Facebook, Facebooki abikeskus
• Screen time, TikToki abikeskus
• Silmade puhkamise meeldetuletus, YouTube’i abikeskus